破除減重迷思
隨著網路資訊的發達,各式各樣的減重方法層出不窮,但究竟哪些才是科學依據,哪些又是錯誤觀念?這些減重迷思不僅無法幫助您達到目標,甚至可能損害健康。今天,我們將解答幾個與減重相關的問題,並幫助您找到真正有效且健康的減重之道。
問題: “吃得少少的可以快速減重且不會復胖?”
回答: 極低熱量飲食 (VLCD) 的每日熱量攝取低於800大卡,組成以高蛋白質為主,輔以少量碳水化合物與脂肪,同時補充維生素與礦物質,適合短期使用;低熱量飲食 (LCD) 則為每日攝取高於800大卡(一般在1200-1600大卡範圍),適合長期減重。VLCD 短期內的減重效果比 LCD 顯著,但因復胖風險較高,長期維持效果不如 LCD。LCD 雖減重速度較慢,但更有助於長期體重控制。極低熱量飲食 (VLCD) 能在短期內快速減重,效果顯著。例如,採用每日攝取低於800大卡的飲食,在12週內可顯著降低體重,適合於 BMI ≥30 kg/m² 或 BMI ≥27 kg/m² 且有嚴重共病症者,常用於減重手術前以降低手術風險。然而,VLCD 的長期效果不如低熱量飲食 (LCD),主要因容易復胖。此外,VLCD 通常僅提供小於50%的休息熱量需求,價格較高,且需在醫療團隊監控下進行,避免潛在副作用。
問題: “減少含糖飲料是否能幫助減重?”
回答: 減少含糖飲料的攝取有助於減少每日熱量攝取,進而減輕體重。在沒有代償性增加其他食物攝取的情況下,這種方法是有效的。建議以白開水或零卡飲料替代含糖飲料,作為減重計畫中的重要策略。
問題: “代糖飲料是否適合用於體重控制?”
回答: 代糖飲料可用於體重控制,且不需強制改喝白開水。代糖飲料(如阿斯巴甜、糖精、蔗糖素等)熱量趨近於零,不會破壞減重效果。研究顯示,代糖飲料在完善的減重計畫中,效果與白開水相當,且不會導致代償性增加其他食物熱量攝取。
問題: “控制吃的份量,真的比算熱量更有效嗎?”
回答: 份量控制是一種相對簡單的減重方法,比起繁瑣的熱量計算,使用固定餐具更容易執行且可持續。比如,早餐碗容量固定為200大卡,份量餐盤依性別設計為800或650大卡的限制。長期使用份量控制餐具,不僅能減少熱量攝取,還會在不知不覺中改變飲食行為,有助於穩定減重。採用「份量控制餐盤」法可以幫助減重。這種方法設計了固定的餐具份量,限制每餐的熱量攝取,並將餐盤分隔為不同食物區域,例如醣類、蛋白質、乳酪與蔬菜,讓飲食更均衡。研究顯示,肥胖者採用「份量控制餐盤」6個月後,平均可降低5%的體重,甚至減少口服降血糖藥的使用。
問題: “生酮飲食真的可以快速又健康地減重嗎?長期使用也沒關係?”
回答: 生酮飲食確實可以幫助快速減重,特別是在短期內效果顯著。生酮飲食透過嚴格限制碳水化合物(每日低於20-50公克),讓身體進入酮症狀態,轉而以脂肪作為主要能量來源,並可能抑制食慾。
然而,生酮飲食通常伴隨高脂肪攝取,可能增加飽和脂肪酸與反式脂肪酸的攝入,長期使用可能導致維生素、礦物質及膳食纖維不足,並增加腎臟負擔及尿酸上升等風險。因此,建議生酮飲食僅作為短期策略(不超過2個月),並需在醫療專業人員監督下執行。生酮飲食適合短期使用,但不建議作為長期的飲食策略。這些飲食方法雖然短期效果顯著,但長期使用可能帶來營養不均、復胖、代謝負擔增加等風險。
改變巨量營養素比例的減重飲食,例如低升糖指數(GI)飲食或高蛋白飲食,也需要配合總熱量控制才能達到穩定效果。關鍵在於建立長期可持續的飲食習慣,並根據健康需求進行調整。
問題: “減重的飲食方式需要完全避免碳水化合物嗎?”
回答: 不需要完全避免碳水化合物,但應選擇碳水化合物的健康來源。低醣飲食能有效減少血糖波動及胰島素分泌,對短期減重有幫助。但長期研究顯示,碳水化合物的「質」比「量」更重要。例如,全穀類、豆類和水果等健康來源的碳水化合物,對維持健康和減重都有益。
問題: “間歇性飲食(例如:168斷食)真的比較有效嗎?”
回答: 168斷食(每日進食8小時、斷食16小時)是間歇性熱量限制的一種方法,其效果與傳統低熱量飲食相當,但並無顯著優勢。間歇性熱量限制能幫助減重並改善代謝參數,例如降低血糖和胰島素水平,適合部分不喜歡每日熱量限制的人群。雖然間歇性斷食初期的減重效果可能略優於傳統方法,但長期差異不明顯。兩者的共同減重機制主要是透過降低總熱量攝取。由於缺乏一年以上的長期研究,間歇性斷食目前被視為可行但不會是更優的選擇。
問題: “減重時不吃早餐是不是比較快瘦?”
回答: 減重時,不吃早餐未必能更快瘦。研究顯示,固定吃早餐與不吃早餐在減重效果上差異不大。然而,不吃早餐可能導致午餐或其他時間補償性地攝取更多熱量,進而增加過重的風險。建議減重時仍保持每日吃早餐的習慣。雖然隨機對照試驗顯示吃與不吃早餐的減重效果相似,但規律飲食和健康飲食型態對於長期體重管理更為重要。此外,早餐可以提供穩定的能量來源,有助於減少暴飲暴食的可能性。
問題: “減重保健食品真的有效嗎?”
回答: 多數減重相關的保健食品(如綠茶、藤黃果、甲殼素、辣椒素、益生菌等)在系統性研究中被證實效果有限或幾乎無效。即便如此,若要選擇此類產品,建議選擇經衛生福利部認證的不易形成體脂肪健康食品(健字號),以確保安全性。然而,這些產品需配合飲食控制和熱量管理,單獨使用無法達到顯著減重效果。
全面的減重計畫應結合飲食控制、增加運動與行為修正。研究顯示,合併減少熱量攝取與增加身體活動的效果比單一方法更好,透過改變生活型態來進行減重更為有效。此外,有家庭成員參與、團體支持、心理師介入或誘因獎勵的減重計畫,也能提升效果。飲食方面,建議選擇低熱量密度食物,如高纖低脂且含水量高的食物,來兼顧營養與飽足感。
減重飲食方法的選擇:
減重的關鍵是達成負能量平衡,即攝取的熱量低於消耗的熱量。一般以每週減輕0.5-1公斤為原則,目標可以設定為半年內減去原體重的5 - 1公斤為原則,目標可以設定為半年內減去原體重的5-10%。個人的飲食計畫應考慮生活型態、飲食喜好與健康狀況,並由營養師設計個人化且可持續的飲食策略,確保不僅達到減重目標,也能長期維持。
問題: “如何有效降低能量攝取以達到減重目標?”
回答: 降低能量攝取是減重的核心,可透過以下方式實現:
1. 設定每日熱量目標:女性1,200∼1,500大卡,男性1,500∼1,800大卡,或每日減少500∼750大卡。
2. 選擇適合的飲食策略:
- - 減少或排除高醣、低纖或高脂食物。
- - 使用代餐取代部分餐食。
- - 採用間歇性斷食方法,如限制進食時間或斷食日。
不論採用何種飲食方式,只要能達到負能量平衡(攝取的熱量低於消耗的熱量),皆能有效減重。每日熱量需求可參考「國民飲食指標」與「每日飲食指南」,根據性別、BMI、年齡和活動量進行調整。
減重是一段旅程,而非短期目標。遵循科學的方式,才能實現健康且持久的減重成果。
資料參考: 2023 成人肥胖防治實證指引