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如何設定和追蹤減重目標?

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更新日期 2025/1/13 10:44:11
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如何設定和追蹤減重目標?
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對於體重或自身體態不滿意的你,是否也曾在新年願望裡頭寫下「希望自己能夠減肥成功」,而到年底望著這個願望,卻發現自己的體重卻沒有太大差異呢? 這並不代表你不想努力,可能只是你「定錯目標」!以下會說明如何訂定自身能夠執行的生活目標。

「重新設定可行的生活目標」- 找到執行任務的理由,認同並願意付出努力
想要開始減重的你,首先要先釐清自己「為什麼」開始想投入心力做這件事,可能是因為新年願望許下希望減重五公斤、為了半年後能穿上美美的婚紗、為了不再被爸媽叨唸體重過重、不想再看到體檢報告上的紅字,或是崇拜運動員英勇健壯的形象而想朝健康邁進。這些或大或小的起因,都是啟動減重之路關鍵的因素,也能在減重任務卡關時給我們支持下去的動力。減重是達成這些美好場景的手段,瞭解背後的核心目標後,我們更知道努力的方向且能獲得動力。

目標設定的技巧
減重目標的設定上,根據世界衛生組織(WHO)的建議,可參考管理學大師彼得·杜拉克提出的SMART原則,其對應內容與應用為
  • - Specific(明確):可設定明確的體重減輕數字,例如每月減少2公斤,或腰圍需達多少才可穿下婚紗。
  • - Measurable(可量化):使用BMI、腰圍或體脂率等客觀指標進行測量。
  • - Achievable(可達成):目標應具有挑戰性,並在可達成的程度範圍內,同時考慮個人的健康條件和生活環境。
  • - Relevant(有相關性):目標應與改善自身健康有關聯。
  • - Time-bound(有時間限制):例如在3或6個月內達到初期目標。

辨識目標的性質
當我們設定目標時,有兩種主要方式:朝向目標(approach goals)和避免目標(avoidance goals)。朝向目標是指幫助自己朝向理想結果努力的目標,例如:「下午點心我要吃一杯低脂優格。」。避免目標則是指遠離不理想結果的目標,例如:「我不吃垃圾食物當點心。」
雖然這兩種類型的目標看似都能促進健康飲食,但心理學研究顯示,它們涉及不同的認知與情緒過程。朝向目標通常伴隨著更多正面情緒、正向思考以及更高的自我評價,進而提升心理健康。避免目標則可能帶來較少的正面思考和更多的負面情緒。
因此,與其告訴自己「不要做某件事」,不如試著將其轉換為「我要做某件事」。例如,將「晚餐後不要看電視」改為「晚餐後我要繞社區走20分鐘」。

根據目標來制定行動計劃(Action plans)
行動計劃明確說明目標將在何處、何時以及如何實現,幫助個人規劃具體的行動步驟。執行行動計劃需要有足夠的自信心(即自我效能),可以使用「10分制來評估自己執行行動計劃的信心程度,如果信心低於7分,應選擇一個更可行的行動計劃。

搭配因應計劃(Coping Plans)
預測可能干擾行動計劃的障礙與挑戰,並制定克服這些障礙的計劃。例如,某人的行動計劃是每晚晚餐後在社區散步10分鐘,惡劣天氣可能會讓計劃中斷。若事先制定因應計劃(例如,在跑步機上行走、跟隨健身影片進行運動,或在瑜珈墊上進行10分鐘的阻力帶訓練),則更有可能避免因天氣而偏離運動目標,來提高身體活動量。


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目標設定-短期目標
我們可以透過每日~每週計畫來達成所設立的階段性短期目標
身體指數記錄
  • - 每周2-3次於早晨相同時間排空尿液後測量體重,衣著以一件為限
  • - 至少每周1次於測體重時量測腰圍
  • - 將數據以表格記錄在紙上或手機軟體(若可以的話,善用excel圖表)。同時註記「壓力事件」,讓後續追蹤數據時瞭解是否有外在事物干擾,例如,某一周為生理 期,月底三天是期末考,周末參加春酒晚會應酬。
  • - 透過精密體脂機獲取的身體指數如體脂肪量、肌肉量,則可以每2-3個月重複記錄一次

■ 飲食選擇
  • - 記錄喝飲品的習慣(甜度、是否有加珍珠或椰果等用料),進而設立每周喝減糖飲料的次數
  • - 記錄每週的三餐以外的零食餅乾、高熱量甜點攝取,限縮到一週一包或一周最多一次的精緻甜點(蛋糕、蛋塔、酥皮等)
  • - 周末先購買完下一週的水果份量,放在冰箱顯眼處以每日隨手取得,並規定自己盡量每天都有水果攝取,若忙碌則要在假日補充回來

■ 日常活動
  • - 設立每天走路步數並定期做目標調升,例如,每天至少走滿7500步,兩週後增加到8000步
  • - 可透過減少電梯搭乘來增加走路機會,例如本來要搭電梯到7樓,可先坐到5樓,再爬2層樓梯上去。
  • - 搭捷運或公車的民眾,可提早一站下車,快走一個車站的距離回家
  • - 善用洗澡前的時間,例如每晚要洗澡時,先執行伸展運動、踩飛輪或跟著做有氧影片內容10分鐘,讓自己習慣在固定時間運動
  • - 除了居家運動外,盡量每1-2週能從事球類活動或戶外運動,透過朋友之間互相激勵或親近大自然,來增加運動樂趣


檢視長期目標
設立任何形式的減重目標,都需要定期檢視自身執行的頻率、完成度或瞭解現況與理想的落差。除了檢視體重的多寡外,也能善用多面向監測來瞭解自己執行的狀況,讓自己的體態逐步邁向國人標準值。
視覺化你的努力
  1. 若你有確實在紙本或軟體上每週記錄體重及腰圍,則可以進行每個月的數據檢視,更進階的是能用數據做出趨勢圖表。除了單純的數字外,可以在每個時間區段計算改善的比例,例如從76減到72公斤,減輕4公斤,同時代表減去5.2%的體重。
  2. 善用手機軟體或穿戴裝置上的記錄,找到每月的平均步數記錄,或是運動卡路里消耗總量,每個月查看並根據落差做每週目標修正。
  3. 上述所提到的每週飲食調整與活動習慣,你可以於每週達成目標時將任務打勾,每個月檢視時看到不少已打勾的任務,能增加成就感與自我努力的認同。
察覺身體機能狀態提升
除了身體指數下降外,將減重設為長期目標可達到全身水腫改善、皮膚恢復原有彈性而不再因過大身軀感到緊繃;油脂及高糖食物攝取減少,能減少青春痘或進而改善臉部出油狀況;周末外出旅遊,不再氣喘吁吁;四肢力量逐漸增加,搬動重物比以往更容易。

代謝指標改善
除了短期任務導向的減重外,不妨也將減少罹患身體代謝疾病當作是長期目標,身體的血糖、血壓與血脂肪數值都將在減重後獲得改善,設立像是減少5單位的空腹血糖,或是低密度膽固醇下降10單位,此類的目標亦有助於減少慢性藥物的使用。
 

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