減重需要從多方面共同努力，包括健康飲食、規律運動以及培養良好的生活習慣，這樣才能達到最佳效果。其中，運動是不可缺少的一部分！根據研究顯示，運動有助於改善肥胖者的血壓、血糖控制及減少體脂肪，特別是對於已經出現健康問題的人，效果更加明顯。接下來，讓我們一起了解不同類型的運動、運動如何幫助減重，以及一些實用的建議。

一、運動模式

1. 有氧運動：身體大部分的肌肉進行規律性及持續的協調活動，經常從事有氧運動，可改善心肺耐力及肌耐力，並有助降低體重。常見的有氧運動如快步、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳繩等。
2. 重量訓練/肌力運動：這些運動能增加肌肉量，讓身體消耗更多熱量，即使休息也能燃燒卡路里，同時改善肌力及骨質密度。例如舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐、引體向上等。
3. 柔軟度運動：可增加肌肉伸長度及關節活動力，改善柔軟度，例如瑜伽、游泳等，適合搭配其他運動一起進行，降低運動受傷風險。
4. 平衡運動：這類運動鍛鍊下肢肌力並改善平衡力，例如太極、單足側提等，對於增進日常活動穩定性很有幫助。
    

二、運動強度
運動強度可以分為以下幾種，選擇適合自己的強度有助於達成運動目標：

（源自國民健康署 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9739&sid=9773）


三、運動如何幫助減重
儘管研究顯示，運動減重的效果遠遠不如飲食控制，運動仍可以有效降低體脂肪及內臟脂肪，帶來許多健康益處。

1. 減少內臟脂肪，改善身體組成。
2. 防止肌肉流失，維持基礎代謝率。
3. 增強胰島素敏感性，改善血糖和血脂。
4. 提升心肺功能，降低心血管疾病風險。
    

四、運動的選擇與運動量的建議
多篇研究發現，運動應該在開始減重的初期就介入會有較佳的減重效果。運動不僅有助於減少體脂，還能改善健康狀況。有氧運動可以幫助燃燒脂肪，而阻力運動則可以鍛鍊肌肉，避免在減重過程中失去肌肉量，建議兩者一起進行。

運動的選擇應該根據自己的身體狀況來決定。根據世界衛生組織和美國運動醫學會的建議，每週應該完成以下運動量：

1. 每週至少5到7天，每次30分鐘以上的中等強度運動。
2. 每週累計150-300分鐘的中等強度有氧運動，或75-150分鐘的高強度有氧運動。
3. 每週至少進行兩天針對主要肌群的中等或更高強度肌力訓練。

如果時間不夠，也可以將運動分成小段來完成。例如，每天快走10分鐘，分3次進行，累積到40分鐘，同樣可以取得效果。此外，像是上下樓梯、步行上下班等生活中的小改變，也能增加活動量。

對於有一定運動基礎的人來說，高強度間歇運動（HIIT）是一種有效的選擇。它可以幫助改善體重、腰圍、腰臀比、體脂率和脂肪肝等。不過，HIIT需要有一定的心肺耐力，因此不適合所有人。