膳食纖維
- 定義: 人體不消化(消化酵素無法分解)的天然醣類和木質素，為植物本有的完整成分。
- 包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠、植物膠、B-葡萄聚醣、果聚醣、抗性澱粉等。
- 建議攝取量: 每日約25-35克 (每1000kcal約需攝取14克)。
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水溶性膳食纖維 |
非水溶性膳食纖維 |
| 差異 |
可溶於水 |
不溶於水 |
| 成分 |
果膠、植物膠、部分半纖維素、B-葡萄聚醣 |
纖維素、部分半纖維素、木質素 |
| 特色 |
在消化過程中會吸水並變成凝膠，使食物通過速度減慢，進而調節消化道機能 |
本身不溶於水，可以讓水分軟化糞便、增加糞便體積，使其更易排出 |
| 來源 |
燕麥、豌豆、豆類、蘋果、柑橘類、胡蘿蔔、大麥和洋車前子等 |
小麥、堅果、豆類、蔬菜，如： 花椰菜、青豆和全穀物、馬鈴薯等 |
| 優點 |
降低血膽固醇、穩定血糖數值、增加飽足感等作用 |
可增加糞便體積、促進腸道蠕動、減少毒素在腸道時間 |
國健署建議
-- 每日蔬菜類至少3~4份。一份煮熟蔬菜約半碗標準飯碗，每份約可以吃進2公克的膳食纖維。
-- 每日水果約2份。一顆拳頭大小的柑橘約有2.3克纖維、一份芭樂約含5克纖維，一天兩份高纖水果，就能吃進7克纖維。
-- 全穀根莖類取代精製澱粉。白飯一碗膳食纖維為1.2公克，一碗糙米就將近有3.3公克纖維、一碗燕麥就含12克纖維，早餐吃燕麥、另外兩餐吃糙米，就能吃進15克纖維。
-- 要注意的是，纖維質也不是越多越好。如果每天攝取超過50～60公克，恐會阻礙人體對鐵、鋅等礦物質的吸收，容易造成貧血（缺鐵）、傷口癒合不佳（缺鋅）等慢性疾病
2024/5/23 14:23:18
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