跳到主要內容區塊
家庭醫學科 Division Of Family Medicine
:::快捷選單
icon網路掛號 icon看診進度 icon即時動態 衛教專區 icon服務諮詢 icon交通指南 icon健康檢查 icon常見問答 該看哪一科
:::家庭醫學科 > 衛教專區 > 減重專區 > 膳食纖維

膳食纖維

引用 (2)
圖片
更新日期 2024/5/23 14:23:18
點閱 83
膳食纖維

O
 
  1. 定義: 人體不消化(消化酵素無法分解)的天然醣類和木質素,為植物本有的完整成分。
  2. 包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠、植物膠、B-葡萄聚醣、果聚醣、抗性澱粉等。
  3. 建議攝取量: 每日約25-35克 (每1000kcal約需攝取14克)。
 
               水溶性膳食纖維 非水溶性膳食纖維
差異 可溶於水 不溶於水
成分 果膠、植物膠、部分半纖維素、B-葡萄聚醣 纖維素、部分半纖維素、木質素
特色 在消化過程中會吸水並變成凝膠,使食物通過速度減慢,進而調節消化道機能 本身不溶於水,可以讓水分軟化糞便、增加糞便體積,使其更易排出
來源 燕麥、豌豆、豆類、蘋果、柑橘類、胡蘿蔔、大麥和洋車前子等 小麥、堅果、豆類、蔬菜,如: 花椰菜、青豆和全穀物、馬鈴薯等
優點 降低血膽固醇、穩定血糖數值、增加飽足感等作用 可增加糞便體積、促進腸道蠕動、減少毒素在腸道時間

國健署建議

-- 每日蔬菜類至少3~4份。一份煮熟蔬菜約半碗標準飯碗,每份約可以吃進2公克的膳食纖維。
-- 每日水果約2份。一顆拳頭大小的柑橘約有2.3克纖維、一份芭樂約含5克纖維,一天兩份高纖水果,就能吃進7克纖維。
-- 全穀根莖類取代精製澱粉。白飯一碗膳食纖維為1.2公克,一碗糙米就將近有3.3公克纖維、一碗燕麥就含12克纖維,早餐吃燕麥、另外兩餐吃糙米,就能吃進15克纖維。
-- 要注意的是,纖維質也不是越多越好。如果每天攝取超過50~60公克,恐會阻礙人體對鐵、鋅等礦物質的吸收,容易造成貧血(缺鐵)、傷口癒合不佳(缺鋅)等慢性疾病



 

回頂端