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訓練好肌力,擁有好骨密

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更新日期 2024/5/15 17:26:31
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訓練好肌力,擁有好骨密   臺中榮總復健科物理治療師 黃駿翰

  「重量訓練」是我們最佳的選擇,臨床上,可以藉由自身重量或者額外添加水瓶或重物,做動作時,略顯吃力,這種重量是最理想的,至於要做幾下呢,建議一開始,一個動作訓練8-10 下,三回合,中間休息兩分鐘,一個禮拜三次,至少持續12 周,以下為幾個運動,提供您所參考。

坐站訓練( 如附件),為訓練大腿,初階運動之一
- 雙腳站立與肩同寬
- 軀幹保持秉直( 三點呈線),屁股瞄準椅子,往後慢慢坐
- 過程中雙膝勿內夾,感受大腿前側和臀部後側的肌肉微痠感
- 接近椅面時,再用屁股發力夾緊,瞬間站起

墊腳尖( 如附件),可以有效訓練小腿肌肉和誘發核心肌群
- 雙腳站立與肩同寬,頭部向上延伸保持秉直
- 足部發力,慢慢墊起腳尖,盡量維持身體不晃動,直到最高
- 維持該姿勢,呼吸兩個循環

農夫走路( 如附件),可以有效訓練核心穩定和大腿肌力,並增進平衡
- 雙手握住重物,自然下擺,雙腳站立保持秉直
- 讓軀幹穩定與直立,向前跨步
- 前腳膝蓋對其腳尖,屁股重心下移,維持2 秒
- 軀幹維持直立,收起後腿

背肌訓練( 如附件),該動作可強化背後肌群,減少駝背的不對稱肌張力
- 雙腳站立,腳尖和額頭緊貼牆
- 雙手高舉過頭,不碰牆,慢慢下放,直到手肘彎曲90 度
- 此時,可感覺肩胛背部肌肉帶有微痠感,維持2 秒
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