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訓練好肌力，擁有好骨密
引用 (9)
2024/5/15 17:26:31
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訓練好肌力，擁有好骨密 臺中榮總復健科物理治療師 黃駿翰
「重量訓練」是我們最佳的選擇，臨床上，可以藉由自身重量或者額外添加水瓶或重物，做動作時，略顯吃力，這種重量是最理想的，至於要做幾下呢，建議一開始，一個動作訓練8-10 下，三回合，中間休息兩分鐘，一個禮拜三次，至少持續12 周，以下為幾個運動，提供您所參考。
坐站訓練( 如附件)，為訓練大腿，初階運動之一
- 雙腳站立與肩同寬
- 軀幹保持秉直( 三點呈線)，屁股瞄準椅子，往後慢慢坐
- 過程中雙膝勿內夾，感受大腿前側和臀部後側的肌肉微痠感
- 接近椅面時，再用屁股發力夾緊，瞬間站起
墊腳尖( 如附件)，可以有效訓練小腿肌肉和誘發核心肌群
- 雙腳站立與肩同寬，頭部向上延伸保持秉直
- 足部發力，慢慢墊起腳尖，盡量維持身體不晃動，直到最高
- 維持該姿勢，呼吸兩個循環
農夫走路( 如附件)，可以有效訓練核心穩定和大腿肌力，並增進平衡
- 雙手握住重物，自然下擺，雙腳站立保持秉直
- 讓軀幹穩定與直立，向前跨步
- 前腳膝蓋對其腳尖，屁股重心下移，維持2 秒
- 軀幹維持直立，收起後腿
背肌訓練( 如附件)，該動作可強化背後肌群，減少駝背的不對稱肌張力
- 雙腳站立，腳尖和額頭緊貼牆
- 雙手高舉過頭，不碰牆，慢慢下放，直到手肘彎曲90 度
- 此時，可感覺肩胛背部肌肉帶有微痠感，維持2 秒
「重量訓練」是我們最佳的選擇，臨床上，可以藉由自身重量或者額外添加水瓶或重物，做動作時，略顯吃力，這種重量是最理想的，至於要做幾下呢，建議一開始，一個動作訓練8-10 下，三回合，中間休息兩分鐘，一個禮拜三次，至少持續12 周，以下為幾個運動，提供您所參考。
坐站訓練( 如附件)，為訓練大腿，初階運動之一
- 雙腳站立與肩同寬
- 軀幹保持秉直( 三點呈線)，屁股瞄準椅子，往後慢慢坐
- 過程中雙膝勿內夾，感受大腿前側和臀部後側的肌肉微痠感
- 接近椅面時，再用屁股發力夾緊，瞬間站起
墊腳尖( 如附件)，可以有效訓練小腿肌肉和誘發核心肌群
- 雙腳站立與肩同寬，頭部向上延伸保持秉直
- 足部發力，慢慢墊起腳尖，盡量維持身體不晃動，直到最高
- 維持該姿勢，呼吸兩個循環
農夫走路( 如附件)，可以有效訓練核心穩定和大腿肌力，並增進平衡
- 雙手握住重物，自然下擺，雙腳站立保持秉直
- 讓軀幹穩定與直立，向前跨步
- 前腳膝蓋對其腳尖，屁股重心下移，維持2 秒
- 軀幹維持直立，收起後腿
背肌訓練( 如附件)，該動作可強化背後肌群，減少駝背的不對稱肌張力
- 雙腳站立，腳尖和額頭緊貼牆
- 雙手高舉過頭，不碰牆，慢慢下放，直到手肘彎曲90 度
- 此時，可感覺肩胛背部肌肉帶有微痠感，維持2 秒
