台中榮總婦產部主治醫師  陳雅芳

生產後，看著產後鬆垮垮的腹部，許多媽媽會想著”如何才能找回小蠻腰呢?”，難道”回不去了…”嗎？

產後的運動是你可以為自己做的最好的事情之一，什麼時候開始？又做什麼運動才適合呢？

懷孕後經常運動的好處：

1.促進減肥

2.提高你的心肺功能

3.恢復肌肉力量

4.條件你的腹部肌肉

5.提高你的能量水平

6.改善你的情緒

7.緩解壓力

8.幫助產後抑鬱症的預防和促進恢復

更好的是，訓練日常的體力活動，並保持良好體態，可以幫助你現在和今後幾年成為您孩子正面的榜樣。

運動和哺乳

一般不認為運動有任何對母乳量或組成的不良影響，也不認為會影響照護嬰幼兒的成長。然而，一些研究表明，高強度的體力活動可引起母乳中乳酸堆積和產生酸味，寶寶可能不喜歡。如果你正在哺餵母乳，在適度體力活動期間和之後，飲用大量液體，可以防止上述的問題。

如果你喜歡劇烈活動，在哺乳的頭幾個月，可以考慮在給寶寶餵奶或擠奶後才運動（這也可以幫助您在運動時保持舒適），或丟棄運動後30分鐘之內擠出的母奶。在哺乳第4、5個月之後，運動較不影響你的哺乳狀況，因為你的身體大部分在餵乳的當下才產生乳汁。

什麼時候開始?

在過去，醫護人員往往指示婦女生完孩子後等待至少六個星期再開始，但現在認為不需要等這麼久了。如果你接受的是簡單的陰道分娩，只要你覺得準備好了，甚至生產完隔天就可以開始。如果你接受剖腹生產，或是陰道生產時會陰部裂傷較深時，那就需要再跟您的醫護人員談談何時開始運動計劃。

體力活動目標

對於健康的產後婦女，建議至少一周150分鐘的中等強度的有氧運動 最好運動時間平均在整個星期的每一天。

運動時要注意以下準則：

1.需要時間熱身和冷卻。

2.開始慢慢地和你的步伐逐漸增加。

3.避免過度勞累。

4.多喝水。

5.佩戴支持乳罩。

6.如果你感到疼痛，停止行使。

7. 如果你有較之前量多的鮮紅色陰道出血，停止運動，並尋求醫療幫助。

可以做哪些運動呢？

當你準備好開始運動，先從簡單的運動開始，如每天散步或在小範圍內繞圈圈。你也可以尋找當地健身俱樂部或社區中心的產後運動班。

下列具體的運動練習：

●橋運動

加強你的核心肌肉，背部平躺，雙膝彎曲。背部保持自然的姿勢，不要弓背，也不要刻意把背部壓到地板上。收緊你的腹部肌肉。抬起你的臀部離開地面，直到你的臀部，和你的膝蓋和肩部連成一直線。維持抬臀的姿勢三個深呼吸。重回原來位置，然後重複幾次這個動作。

●骨盆傾斜運動

可以加強您的腹部肌肉。背部躺在地板，彎曲你的雙膝。收緊你的腹部肌肉，讓您背部肌肉貼緊地面，同時稍微彎曲並上升您的骨盆。維持這個姿勢達10秒。每一輪重複五次這個動作，每天建議作10至20輪。

●Kegel運動

使用這骨盆底肌肉的鍛煉，它可以幫助控制膀胱洩漏，收緊你的陰道。想像您憋尿時需要收縮的肌肉，維持這些肌肉收縮，並維持10秒鐘，然後鬆開。重複10次，每天至少作3輪。

當你照顧一個新生兒，發現要找一個空檔時間來作運動可能很有困難。另外，荷爾蒙的變化，可能使你情緒化，變得比較不愛活動。有時候，你可能只是覺得太疲倦了而不想運動。這並不意味著你應該把運動這件事能拖就拖，相反的，你應該尋求你的伴侶，家人和朋友的支持和幫忙照顧小孩，你就可以安排運動的時間。

上面介紹的三種運動也都不需要很大的運動空間，當你推著嬰兒車走路，或陪著寶寶睡覺時，你都可以同時做腹肌練習。各位產後媽媽，一起來加油回復成小腹婆的身材吧！