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減重的心態調整

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更新日期 2024/12/31 10:11:57
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研究指出,台灣尋求內科或外科手術的肥胖個案有42% 至少有一項精神科疾患,其中又以憂鬱以及焦慮症最為常見。減重的過程不僅是飲食和運動的調整,更需要穩定的心態與強大的支持系統,這些心理健康問題不僅與肥胖症成因互為因果,也往往正是長期成功的核心關鍵。


一、設定合理可行的目標體重

在減重過程中,設定切合實際的目標非常重要。研究顯示,將減重速度控制在每週0.5至1公斤,是一個安全且可持續的範圍。這樣的速度能避免健康風險,同時幫助個案建立長期的減重習慣,並提高可持續性。過於激進的期望可能導致挫敗感,甚至中斷整個計畫。與其一次想要減掉所有的體重,不如將大目標分解為短期的步驟,例如在三個月內減去體重的5%。這樣的方式能讓目標更具可行性,也能隨著每次小目標的達成逐漸建立自信心。


二、尋找內在動力的引擎-動機晤談

動力是減重過程中不可或缺的引擎,而內在動力與外在支持共同作用才能帶來更持久的效果。心理學中「動機晤談」理論被廣泛用於幫助個案挖掘自身的內在動力。透過與醫師、心理師、個管師、專家的晤談,以開放式的問題引導自己思考,例如:「減重對我最重要的意義是什麼?」或「完成減重後,我希望能實現什麼樣的生活改變?」透過反思,逐步找到促使自己改變的內在原因,幫助自己同時看到行為改變的好處以及怯於改變的原因,並提升自我效能感和個人控制感,因為一個人心中所想會影響到其外顯的行為與決心,透過晤談來自我認識,可以加強這些信念,也是促進行為改變的重要基石。


三、克服心理障礙-認知行為療法

在減重的旅程中,心理障礙常常是最大的挑戰之一。許多個案可能因為過去的減重失敗經驗而感到挫敗,或對自己的能力產生懷疑。認知行為療法(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)是一種有效的工具,能幫助個案識別和調整負面思維模式。這種療法強調通過正向框架改變個案對自己的看法,例如將「我總是失敗」重新解讀為「我正在學習新的方式來改善結果」。同時,我們也鼓勵個案記錄每日健康行為,並通過正向自我對話和小目標設立,逐步增強行動力與自信心。這種方法的核心在於協助個案重新評估自己的想法,將無助的感受轉化為具體的行動計畫。

例如,當減重遇到瓶頸時,我們可能反射性以負面思考「我這週體重沒有下降,我很失敗」,但若練習用替代性思維,改以更加正向的方式看待問題,例如「減重是長期過程,這週沒下降不代表我失敗,也許是肌肉量增加了,我要持續努力。」當在運動過程中出現「運動太累了,我做不到」,不妨試著正向思維:「我今天已經完成了30分鐘的快走,這是個好開始,下次可以再多加幾分鐘。」每天都試著自我鼓勵,紀錄下自己完成的健康行為大小事,例如喝了足夠的水,堅持多久的運動,嘗試為自己投入的努力感到驕傲,這能幫助我們更專注於努力的過程,而非單一的體重結果。


四、建立支持系統

一個穩固的支持系統是減重成功的重要支柱。你可以選擇參加支持小組或線上社群等,登能有效增強堅持力,減少孤獨感。與此同時,家庭與朋友的支持也能帶來顯著的幫助。曾有不少個案分享,當家人願意與他一同改變飲食習慣時,他感到自己的努力被充分理解和支持,這種感覺讓他更有動力繼續下去。

總而言之,減重是一場關乎身心健康的長期旅程,成功的關鍵在於調整心態、尋求支持並與專業團隊合作。透過設定現實的目標、尋找動力來源、克服心理障礙和建立支持系統,個案不僅能實現減重目標,更能收穫健康和幸福的生活。
 

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