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巨量營養素

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更新日期 2024/5/23 12:10:33
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三大巨量營養素: 醣類、 蛋白質、脂質

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一、醣類:
- 介紹:食物中的醣類,又稱為碳水化合物。有分成許多種類。包括單醣 (如:果糖、葡萄糖、半乳糖);雙醣(如:麥芽糖、蔗糖、乳糖);多醣 (如:澱粉、肝醣),其中又包含非消化類的多醣(如:纖維素);或是能為腸道菌提供能量的寡糖類;以及醣醇類 (如:木醣醇、甘露醣醇、山梨糖醇)。
- 功能:醣類是提供我們身體能量的主要來源
來源:常見的主食,包括飯、麵、以及原型食物( 地瓜、南瓜、玉米、馬鈴薯 )等全穀雜糧類食物,都含有大量的澱粉等醣類。其他包含來自奶類的乳糖、蔬菜水果中的果糖及其他的糖類。
- 熱量:一公克的可消化醣類能提供4大卡的熱量。建議醣類的熱量佔總熱量的約50~60%。
- 其他:醣類攝取太多的話,會產生大於人體需求及消耗的熱量盈餘,最終會形成肝醣以及脂肪儲存的身體裡,這也是造成肥胖的原因之一。

二、蛋白質
- 介紹: 蛋白質的品質取決於必需胺基酸種類及含量, 必須胺基酸種類齊全且含量充足,可以滿足生長及維持生命需要的,稱為「高生物價蛋白質」, 例如:黃豆、奶類、雞蛋、雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、海鮮類等食物;如果該食物中缺乏一種或以上的必需胺基酸, 稱為低生物價蛋白質,例如:全榖雜糧類、蔬菜類及水果類等食物; 因此每日蛋白質的食物來源至少要有2/3來自於高生理價蛋白質,以提升身體對蛋白質的利用效率及滿足身體營養需求。
- 功能:蛋白質是組成我們身體結構、維持生理運作的重要營養素,蛋白質是由胺基酸所組成的營養素,其中只能靠外界攝取無法由人體自己合成出來的氨基酸稱之為必需胺基酸。
- 來源:蛋白質的食物來源可分為動物性和植物性。
   動物性的蛋白質食物來源有:蛋、奶、肉類、魚類、家禽類。
   植物性的蛋白質食物來源有:豆類、核果類、五穀根莖類。
- 熱量:每1公克的蛋白質可以產生4大卡的熱量。建議蛋白質的熱量佔總熱量的10-20 %。或是每公斤體重大約攝取0.8-1.2公克的蛋白質。
- 其他:蛋白質攝取不足,會造成肌肉減少、容易疲倦、抵抗力減弱,也會影響飽足感。攝取太多,會增加肝臟代謝負擔,蛋白質代謝時所產生一些含氮的廢棄物則由腎臟來排泄,也會使腎臟負荷增加。

三、脂質
- 介紹:脂質的成分多而複雜,對應的功能也相當廣泛。存在於提供熱量的飲食脂質、胞器和細胞膜的脂溶性成分、脂溶性維生素、輔酶q、類固醇荷爾蒙等功能性成分。
- 功能:主要的功能在提供生長及維持皮膚健康所必需的必需脂肪酸;維生素A、D、E、K為脂溶性維生素,必需溶於脂肪中才能被吸收利用;而脂質的多元不飽和脂肪酸是構成細胞膜的成分之一。身體中多餘的熱量也多以脂質的形態貯藏,身體上的脂質可以保持體溫及保護體內受到震盪撞擊的傷害也可以儲存能量,但過多的話也會造成肥胖的問題。
- 來源:肉類、奶製品、種子、堅果及煮食油脂是不同種類膳食脂肪的來源。膳食中的脂肪可含有不同分量的飽和脂肪及不飽和脂肪(包括單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪及反式脂肪)。
- 熱量:1公克脂肪能產生9大卡熱量,脂質的攝取量建議20-30%,不超過總熱量的30%。飽和脂肪提供的熱量應低於總熱量的10%。
- 其他:脂質攝取不足會造成皮膚粗糙、身材瘦小。脂質攝取太多會造成體重過重肥胖,造成代謝症候群等健康問題。

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