減重不是一蹴可幾的短期衝刺,而是一個長期的、健康的生活型態所導向的結果。
為了減重,我們勢必要對原有的生活做出或多或少的改變。
但改變何嘗是件容易的事?又要怎麼讓減重這件事不只是三分鐘熱度、功敗垂成?
本篇文章就要來談談如何踏出改變的第一步,並持續讓這份改變成為生活中的習慣。
一、改變的第一步:找出動機
在減重之前,我們可以先問問自己,想減重的初衷是為了什麼?試著將這份初衷寫下來,寫得越詳細越好。千萬別小看找出動機這個步驟,動機是在我們因減重過程的辛苦而卻步時,能指引我們方向,讓我們繼續維持的重要因素。
二、為自己改變的動力打分數
可以問問自己準備要改變的程度有多高?以1至10的分數來表示,1代表「一點也不想」,10代表「百分之百想」,試著幫自己打個分數吧!打好分數後,可以問問自己,為什麼不是選擇更低的分數(如果打5分,那為什麼不是2分或3分)?這有助於我們尋找自己內在的動力。
三、覺察自身問題
找出自己內在的動機後,接下來要從外在做出改變。我們首先要辨識出問題的存在。
常見問題包括情緒性飲食、生活壓力、缺乏運動、飲食習慣不佳、睡眠不足或睡眠障礙、環境因素等。
四、獲取所需的正確知識
了解正確的飲食及運動知識,才能避免錯誤減重,越減越肥的惡性循環。可至本院的減重衛教專欄搜尋或至減重門診諮詢相關知識。
五、制定行為改變計畫
辨識出問題後並具備好應有的基礎知識後,接下來就是安排改變計畫,在執行上,建議可將大目標拆分成較好達成的小目標。舉例來說,若設定目標為體重,可設定一週減輕0.5至1公斤;若設定目標為改善高糖高油飲食,可從戒掉手搖飲開始。或是至本院的減重門診就診評估,讓專業的團隊為你製訂個人化的減重計畫。
六、鞏固行為改變的關鍵
建立良好的支持系統:來自伴侶、親友、減重社群的社會支持,能提高對減重計畫的執行與延續。
七、自我監測與回顧檢討
記錄飲食日記(如:吃了什麼、攝取了多少卡路里、什麼情境中容易進食⋯等)與身體活動紀錄。
規律的量測體重、記錄體態、定期監測inbody。
臺中榮民總醫院-Taichung Veterans General Hospital- 家庭醫學科 - 自我監測與記錄
八、對減重過程的正確認知:
減重是長期生活習慣的改變,既然是生活中的一部份,就一定會有休息與彈性的空間。我們也應該讓自己適度休息,而非對自己過度嚴苛。如果忍不住吃了一塊蛋糕,可以告訴自己「我可以增加運動量來降低吃進去的熱量」,以取代自我責備。
體重停滯期是減重過程中常見的現象,通常是因為身體適應了新的熱量攝取和運動量,從而降低了代謝率。此時可再次檢視飲食內容、增強運動強度、或週期性提高熱量攝取(如每週選一天增加300–500卡路里),幫助身體打破代謝適應。重點是保持耐心,持續維持健康的生活方式,最終仍會突破這段瓶頸期。
臺中榮民總醫院-Taichung Veterans General Hospital- 家庭醫學科 - 破除減重迷思
九、避開可能的陷阱或誘因:
減少環境刺激:避免隨手可獲取高熱量食物來充飢,可在冰箱或餐桌上顯眼的位置改放置新鮮蔬果或低卡路里食物。
辨識易失控的高危險情境,並討論如何在高危險情境中控制自己的飲食、或對食物說「不」。
遠離成癮性食物(高油、高糖、高鹽、高加工、多添加物)。
十、給予自己適當的正向回饋:
達到每週減重目標或運動目標就能獲得獎賞。並替自己找尋找適當的紓壓方式,如冥想、正念、放鬆訓練等。
參考資料:
運用簡短動機式晤談促進行為改變,2022年,第37卷 第8期 家庭醫學與基層醫療
https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/10042/File_20342.pdf