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深蹲－運動好處多 但你蹲對了嗎？
引用 (11)
2023/6/16 10:46:26
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「深蹲」運動好處多 但你蹲對了嗎 ? 臺中榮總復健科技術組主任 陳彥文
深蹲運動的好處
（1）強化全身肌肉群( 尤其是下半身肌肉群)。
（2）促進血液循環功能、提升心肺適能。
（3）燃燒熱量達體重控制。
（4）改善髖、膝關節活動度，減少脊椎傷害。
（5）改善年長者平衡感，預防跌倒。
深蹲的行前訓練
以上描述易見深蹲動作時的錯誤或代償動作模式，那要怎麼避免呢 ?
第一步: 作對( 腹式) 呼吸，活化橫膈膜，啟動內核心肌群，降低豎脊肌代償收縮。
第二步: 利用快樂嬰兒姿勢(Happy Baby Yoga Pose) 活化髖、膝關節活動度。
深蹲運動的基本原則
（1）放鬆的站直，雙腳打開與肩同寬，雙手平舉往前延伸
（2）雙腳尖微往外張約 20-30°，整各腳底穩穩平貼地面( 向地下紮根似)
（3）縮下巴、避駝背，整體脊椎保持平直
（4）下蹲時( 想像坐到椅子上)，保持上半身平直，慢慢的將臀部往後坐( 下蹲彎折部位是在髖關節而非上半身前彎)，重心平均落於整個腳底或略重於腳後跟部
（5）膝蓋不超過腳尖
（6）下蹲至大腿平行地面程度，維持約3-5 秒，然後身體站起回原起始姿勢
（7）一次重覆做10-20 次，做3 回/天，視情況增減訓練劑量
（8）過程出現不適症狀( 膝前疼痛、腰痛等)，應先暫停，調整姿勢再繼續練習，如仍有不適，可能代表此運動不適合您個人或尋求專業人員指導後再進行訓練
深蹲運動的好處
（1）強化全身肌肉群( 尤其是下半身肌肉群)。
（2）促進血液循環功能、提升心肺適能。
（3）燃燒熱量達體重控制。
（4）改善髖、膝關節活動度，減少脊椎傷害。
（5）改善年長者平衡感，預防跌倒。
深蹲的行前訓練
以上描述易見深蹲動作時的錯誤或代償動作模式，那要怎麼避免呢 ?
第一步: 作對( 腹式) 呼吸，活化橫膈膜，啟動內核心肌群，降低豎脊肌代償收縮。
第二步: 利用快樂嬰兒姿勢(Happy Baby Yoga Pose) 活化髖、膝關節活動度。
深蹲運動的基本原則
（1）放鬆的站直，雙腳打開與肩同寬，雙手平舉往前延伸
（2）雙腳尖微往外張約 20-30°，整各腳底穩穩平貼地面( 向地下紮根似)
（3）縮下巴、避駝背，整體脊椎保持平直
（4）下蹲時( 想像坐到椅子上)，保持上半身平直，慢慢的將臀部往後坐( 下蹲彎折部位是在髖關節而非上半身前彎)，重心平均落於整個腳底或略重於腳後跟部
（5）膝蓋不超過腳尖
（6）下蹲至大腿平行地面程度，維持約3-5 秒，然後身體站起回原起始姿勢
（7）一次重覆做10-20 次，做3 回/天，視情況增減訓練劑量
（8）過程出現不適症狀( 膝前疼痛、腰痛等)，應先暫停，調整姿勢再繼續練習，如仍有不適，可能代表此運動不適合您個人或尋求專業人員指導後再進行訓練
