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頸部居家運動
引用 (3)
2025/11/6 14:17:49
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骨科物理治療運動處方
頸部居家運動
頸部居家運動
◎ 下頸椎延展運動
1.站或坐在椅子上，平視前方，身體挺直
2.緩慢且平穩地向後移動頭部，保持視線水平，不往下或往上看
3.收出雙下巴，直到不能再向後為止，緩慢的去與回
4.可使用手引導，若有一面鏡子可增加動作的準確性
次數頻率：一天 ____次，一次____下
◎ 上胸椎延展運動
1.先執行上一個動作，雙手交握於後頸
2.身體靠著椅背後仰直到不能再向後為止，緩慢的去與回
次數頻率：一天 _____次，一次____下
◎ 斜角肌牽拉運動(牽拉右斜角肌為例)
1. 坐在椅子上，平視前方，身體挺直
2. 用左邊耳朵盡量貼近左邊肩膀
3. 左手放頭上，把頭盡量壓靠近左邊肩膀，維持30秒後放鬆
4. 可右手抓住椅子，避免右肩抬高
次數頻率：一天 _____ 次，一次 _____下
◎ 上斜方肌牽拉運動(牽拉右上斜方肌為例)
1. 坐在椅子上，平視前方，身體挺直
2. 頭轉向左側，收下巴，低頭眼睛看左腳
3. 左手放頭上，往左腳方向下壓，維持30秒後放鬆
4. 右手抓住椅子，避免右肩抬高
次數頻率：一天______次，一次 _____下
