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如何健康的運動?

引用 (7)
更新日期 2018/10/5 15:16:53
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新聞標題 : 空白圖示 如何健康的運動?
空白圖示
發表人 : 空白圖示 朱為民醫師 分隔線 發佈日期 : 空白圖示 2015-08-26
空白圖示
   

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大家都知道,運動有益健康,可降低心臟病死亡的危險,減少糖尿病、腦中風、大腸癌、乳癌等的發生,協助控制體重,維持健康的骨骼、肌肉與關節,並減少憂鬱及焦慮。但是,究竟運動的好處還有哪些? 或是要如何運動才能達到健康的最大效果而不至受傷呢? 讓我們來一一告訴你!


體能活動金字塔:
第一層:天天做
走樓梯代替搭電梯、走路上學或回家、到操場玩耍、出外散步、做家務,如:掃地、拖地、抹窗……等。 
第二層:做多些
有氧運動及體康活動 (最少30分鐘),如:游泳、騎單車、籃球、羽毛球、足球、慢跑、快走、跳繩……等。 
第三層:做適量
(1)閒暇活動及遊戲,如:跳舞、武術班、呼啦圈……等。
(2)強度及柔軟度運動,如:扶地挺身、仰臥起坐、伸展運動、舉重練習……等。 
第四層:做最少
看電視、玩電動或電腦,一次不超過 30 分鐘。

運動的好處:
1.耗身體過多的熱量,減少身體脂肪囤積和維持適當體重。 
2.增強心肺機能,促進血液循環。 
3.減低罹患心臟病、高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會。 
4.增強身體抵抗力,減低患病的機會。 
5.強壯骨骼,預防骨質疏鬆症;幫助舒展筋骨,減少腰酸背痛。 
6.幫助改善體型,強壯肌肉。 
7.增加身體及關節的柔軟性,使人更靈活,減少受傷的機會。 
8.改善睡眠品質,得到更充分的休息。 
9.令人更有活力、有精神,學習及工作更有效率;幫助鬆弛神經,清除精神壓力。 
10.鍛鍊堅強意志,勇於面對挑戰;幫助增加自信心,建立健康的自我形象。 
11.提供與家人或朋友一起分享樂趣的機會,促進大家的感情。 
12.提供認識新朋友的機會,及於群體活動中學習合作精神。 
13.優質的體適能活動建立優質休閒生活管理。

運動原則:
1.依據自己的年齡、體力、身體狀況及個人興趣,來選擇合適從事的運動項目。 
2.應持之以恆,每週做5次或以上的運動,每次做30分鐘或以上,可達到理想的鍛練效果。 
3.運動不宜過度,否則會造成肌肉和關節受傷,適量而且經常性的運動才最有益。 
4.運動前要有充份的暖身運動:5至10分鐘的熱身及伸展運動,可減低受傷的機會。 
5.運動後的伸展運動:運動後應作緩和的靜止前運動及重複伸展運動,使身體逐漸回復靜止的狀態。 
6.若感到疲倦、身體不適或疼痛時,例如:發燒、極度氣喘、作嘔、頭暈等,應暫時休息,不要勉強作運動,否則可能會發生意外,需要時應及早求診。
7.運動時,應注意裝備,穿著舒適和厚薄適中的運動衣服和鞋襪。選擇尺碼適合、鞋面柔軟、鞋底可防滑和減低震盪的運動鞋。 
8.要注意天氣溫度變化,在炎熱天氣下,運動時,出汗多,要注意補充水份;在寒冷的天氣下,運動時,宜穿著輕便、保暖及易增減的運動服。 
9.注意運動埸所環境的安全性,避免在濕滑、黑暗之地方進行運動,以防意外發生。 
10.進行戶外活動時,應注意環境及當日天氣情況。

改善心肺耐力及身體組成的運動建議:
適用對象:健康成年人
運動類型:使用大肌群,具節律性,可持久進行且易於自我控制的全身性運動,即有氧運動為主。
運動次數:每週至少規律運動五次
運動時間:每次至少三十分鐘
運動強度:運動時心跳率應達最大心跳率(註)百分之六十以上,稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。
(註一)最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法
1.預估最大心跳率=220-年齡
2.運動時心跳率的測量方法
運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。測量要領如下:
a.選一種合適的運動項目。
b.以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。
c.運動停止後,馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒,再將10秒或15秒的脈摶數乘以6或4,即可得到每分鐘的運動心跳率。
(註二)最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法。對於安靜時心跳率較不在平常範圍內之個案,若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響,其計算範例即可改依照下列範例:
1.預估最大心跳率=220-年齡-安靜時心跳率
2.達運動訓練效果之心跳率:
有效訓練心跳率=(220-年齡-安靜時心跳率)×50%?85%+安靜時心跳率
3.運動時心跳率的測量方法
運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量, 因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。測量要領如下:
a.選一種合適的運動項目。
b.以自覺合適的強,穩定地運動五分鐘左右。
c.運動停止後,馬上量手晚內側或頸部前側脈搏10秒或15秒, 再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4,即可得到每分鐘的運動心跳率。
4.運動數週後因訓練效果,安靜時心跳數會明顯下降,訓練心跳範圍須再依公式計算調整, 以便繼續保持進步。

增進肌力與肌耐力的運動建議:
適用對象:健康成年人。
運動類型:重量訓練或肌肉用力性的運動。
運動次數:每週至少二次。
運動時間:每次至少一至三回合,每回合之間休息2 ?3分鐘。
運動強度:負荷重量或用力程度以每回合反覆十至二十次,能產生輕微疲勞(指可在數小時 至24 小時內休息恢復之疲勞程度)負荷為原則。
訓練部位:每次訓練8?10個身體部位。

增進柔軟度的運動建議:
適用對象:健康成年人
運動類型:動態伸展操、靜態伸展操
運動次數:每週規律運動三次?五次
運動時間:肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。每一部位反覆一至三次
運動強度:伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度(但不至於痛)
訓練部位:每次訓練8?10個身體部位

資料來源: 行政院衛生署、中華民國肥胖研究學會
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