抗憂‧抗壓—如何調整好心情

文／盧美凡　

中華民國臨床心理師公會全國聯合會秘書長

    “好心情”對現代人來說是乎是個奢侈的事，甚至是錢買不到的奢侈品，然而不論人富有否，都不妨礙”好心情”的追求，這是人人都可以設定達成的目標。

       我們從抗癌鬥士身上學到最寶貴的一課，就是人活著的需求其實是很簡單的，只要水、空氣、活動與簡單的食物等四個元素，而”好心情”應該可以排進第五元素，在追求健康的身體與平和的生命過程中，”好心情”是增進幸福感最簡單的方法。但由於現代社會生存不易，人人似乎都處在高度張力與壓力狀態下，長期處在緊繃的生活，在自主神經系統的交感神經持續作用下，本來是在協助人們抗拒壓力的正向功能，但在長期作用下卻反而造成反效果。長期或劇烈壓力是個可怕的身心健康殺手，它會侵蝕人的意志，造成情緒不穩、憂鬱情緒、認知失調等等，對於健康則會造成心血管系統、免疫系統、睡眠與食慾等問題，而且是種慢性傷害，累積過久終會造成身心疾病的，故正視長期壓力性傷害的因應實為人生的一大課題。

        抗壓，其實是反應了人們力求上進的心理機制，在壓力來臨時能適度協助人們解決問題，如同圖一的抗拒力曲線，共分三階段：警覺反應期、抗拒期、衰竭期等，此時人們抗拒力會比平常上升許多以取得更多能量來試圖解決問題，也就是抗拒期的黃金時期，如果問題被解決或減緩了，則就能正常的釋放這些緊張與焦慮，回歸到正常的心緒水準。
       但若人們在長期抗拒之下，遲遲未能解決問題，心力交瘁下，進入了衰竭期，甚至降到比平常更低的抗拒能力；或者有少數人面臨到遽變與巨災，無法適度反應，還待在警覺反應前期中的衝擊期間，是處在錯愕、無法置信、拒絕接受的狀態，甚至有強烈的負向情緒，怪罪他人或責備自己，使得身心處在高度焦慮或憂鬱的心緒下。這些都是較不理想的狀態，雖然說面對壓力並無標準因應方法的答案，但持續調節自己卻是必須有的因應態度，藉此我們可以重新省思，以下提供幾個實務上常見的做法提供作參考。

1.問題解決
       這是最積極的作法，也是最重要的建議，台灣的教育咸少提供生命教育的訓練，大多是有關品德教育與聖賢學習的模範思維，然而過多的思考若未付諸於行動，壓力源是無法真正被解決的，且過多的負向思考也容易造成沮喪憂鬱情緒。尋找壓力源問題的解決方式，使人容易產生振奮的心情，使人有活化的動力，並且能夠轉移注意力到正向的外在事物，嘗試解決的做法，當問題能被緩解時，更能產生些許的正向成就感，可以回饋出更多的能量與正向情緒，這就是積極的壓力因應迴圈。當然，有許多的問題並非能一蹴而就能立即解決的，但抱持正向積極的信念，持續嘗試與多元化的找尋解決方案，仍是被積極鼓勵的態度，許多能度過危機的案例就是先前已有此積極行動習慣之故。

2.正向思考
        有些的問題與壓力並非能夠被解決，正向思考的力量就是在嘗試轉換負面的能量，在面對無法改變的逆境時，往往會有情緒性的失落沮喪憂鬱，長期的憂鬱心情會侵蝕人的意志與動力，而心境的轉變就需要靠正向思考來帶動。
        我們可以從幾個簡單的例子練習起，如踩到狗大便了，除了憤怒與不便外，我們還能怎麼想，試試看以下的想法：「喔！這是老天在提醒我走路要多小心點喔~」「反正鞋子也該好好清理了，藉這個機會洗洗擦擦吧」「哇！踩到黃金了，我要去買張彩券試試運氣！」也許當你試著這樣想時，當下的負面情緒與心境就轉開了，引述聖嚴法師所開釋的「山不轉路轉，路不轉人轉，人不轉心轉，心轉境就轉。」即是在點醒受苦的人，正向思考的力量。

3.人際陪伴
       人是群體性的，絕大部分的人是無法離群獨居的，除了生活分工的彼此需要之外，更重要的是情緒性的支持，有些時候人們彼此之間不用多做什麼，單純的陪伴就是最好的力量。如果朋友不多，那家人就會很重要；若家人間氣氛不佳，那就需要多交些朋友；如果家人朋友都處不好，也許需要多參與些社團類活動，或者試著接觸宗教團體。
  和他人對話是很重要的活動，當與他人互動對談時，我們彼此能交流想法與感受，才不會過度專注在自己的主觀與負面情緒中，能將部分的能量用來異化自己的習慣，建立新的思維與行為，彼此都是個鏡子，能夠相互產生新的交流。更重要的是，情緒能有宣洩的出口，也會有人安慰或提供些建議，讓壓力與情緒有些不同的轉換，畢竟，傾聽、談話就是很好的支持力量。

       行文到最後，想談談所謂的”好”心情不一定指的是”開心”的心情，心情不好很容易理解，如憤怒、沮喪、難過、悲傷、孤單等等，但好心情有時是指沒有心情不好就算是了，畢竟天天開心並不容易，如果人們可以理解此點，那麼擁有好心情就會變的容易多了；今天也許你解決了個小難題，也許教會小孩一題數學，也許打個電話問候父母或久未見的朋友，也許工作緊張時未和同事起衝突，也許今天難得地步行了三十分鐘，這些小事都會讓你有充實的感覺，這~就是好心情，如果我們能學會充實的感覺就是一種好心情，那種我們今天有努力過生活了，無論今天的成果如何，學習肯定自己，好心情就能油然而生，所以，好心情其實並不難，不是嗎？

*附註：好心情的撇步

˙每天看看笑話講講笑話，多笑幾次。

˙把自己打扮的美一點，或者外觀搞怪一下。

˙想辦法放自己半天假，啥事也不做。

˙犒賞自己一下，(但不要常花很多錢唷~)。

˙看看小孩做什麼事那麼開心，試著學學看。

˙整理一下衣櫃與房間，你會發現你有好多東西

  與回憶。

˙試著想一下，你真的有常常被罵嗎? 被別人

  念時，這裡面還是有包藏著關心的呢？

˙睡前勇敢的告訴自己，雖然要做的事很多，但

  今天我已經很努力了。