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深蹲-運動好處多 但你蹲對了嗎?

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更新日期 2024/2/5 17:43:34
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「深蹲」運動好處多 但你蹲對了嗎 ?   臺中榮總復健科技術組主任 陳彥文

深蹲運動的好處
(1)強化全身肌肉群( 尤其是下半身肌肉群)。
(2)促進血液循環功能、提升心肺適能。
(3)燃燒熱量達體重控制。
(4)改善髖、膝關節活動度,減少脊椎傷害。
(5)改善年長者平衡感,預防跌倒。

深蹲的行前訓練
以上描述易見深蹲動作時的錯誤或代償動作模式,那要怎麼避免呢 ?
第一步: 作對( 腹式) 呼吸,活化橫膈膜,啟動內核心肌群,降低豎脊肌代償收縮。
第二步: 利用快樂嬰兒姿勢(Happy Baby Yoga Pose) 活化髖、膝關節活動度。

深蹲運動的基本原則
(1)放鬆的站直,雙腳打開與肩同寬,雙手平舉往前延伸
(2)雙腳尖微往外張約 20-30°,整各腳底穩穩平貼地面( 向地下紮根似)
(3)縮下巴、避駝背,整體脊椎保持平直
(4)下蹲時( 想像坐到椅子上),保持上半身平直,慢慢的將臀部往後坐( 下蹲彎折部位是在髖關節而非上半身前彎),重心平均落於整個腳底或略重於腳後跟部
(5)膝蓋不超過腳尖
(6)下蹲至大腿平行地面程度,維持約3-5 秒,然後身體站起回原起始姿勢
(7)一次重覆做10-20 次,做3 回/天,視情況增減訓練劑量
(8)過程出現不適症狀( 膝前疼痛、腰痛等),應先暫停,調整姿勢再繼續練習,如仍有不適,可能代表此運動不適合您個人或尋求專業人員指導後再進行訓練
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